Étirement du psoas : 6 exercices efficaces

Ischio-jambiers, mollets ou encore quadriceps… Tout sportif sérieux sait identifier au moins un mouvement pour entraîner l’un de ces muscles. Mais le psoas, alors ? Il reste souvent oublié, jusqu’à devenir faible et peu actif. Il est ainsi responsable de maux insoupçonnés : raideur, douleurs lombaires, à la hanche ou le long de la jambe. L’étirement du psoas peut être bénéfique dans ces situations. Dans cet article, découvre pourquoi et comment détendre cette région du corps grâce à nos meilleurs exercices.

Anatomie du psoas, un muscle à l’insertion unique

Le psoas est un muscle profond qui possède une place unique dans l’anatomie humaine. Il fait partie d’un ensemble appelé ilio-psoas, composé de deux muscles : le psoas majeur et le muscle iliaque.

Le psoas prend naissance au bas de la colonne, plus précisément au niveau des vertèbres lombaires. Le muscle iliaque, quant à lui, s’insère au niveau de la fosse iliaque. Ensemble, ils descendent vers la cuisse en passant à l’avant du bassin, puis se fixent sur le petit trochanter, une protubérance située sur le fémur.

Grâce à cette configuration, le psoas occupe une fonction importante dans de nombreux mouvements. Il permet notamment de fléchir la hanche (de ramener la cuisse vers le buste) en position assise ou debout. Mais son rôle ne se limite pas à ça ! Il contribue également à l’équilibre de la colonne vertébrale et à la rotation du bassin vers l’arrière (antéversion).

Cette partie du corps est impliquée dans de multiples mouvements nécessaires à diverses disciplines tels que la course, le vélo, la danse, la musculation… Un psoas faible ou tendu peut entraîner des douleurs lombaires, à l’aine, aux hanches ou aux abdominaux.

Quels sont les bienfaits de l’étirement du psoas ?

Les personnes qui ont un travail sédentaire et qui passent beaucoup d’heures assises au quotidien présentent souvent un raccourcissement du psoas. Il peut également devenir raide, faute de mobilisation suffisante.

À l’inverse, chez les sportifs, il est parfois trop sollicité, ce qui souligne l’importance de la flexibilité de cette région pour prévenir les blessures ! Le résultat en cas d’un manque de souplesse ? Une panoplie de petits soucis qui peuvent être évités en incluant l’étirement du psoas dans sa routine.

Le relâchement de cette zone du corps permet de :

apaiser les douleurs et les tensions dans le bas du dos ;
améliorer la mobilité des hanches et du bassin ;
détendre ses muscles pour augmenter sa souplesse ;
booster ses performances sportives ;
corriger sa posture ;
faciliter le placement du bassin dans certaines figures, comme le grand écart.

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Faut-il renforcer le psoas ?

Dans certaines situations, l’étirement du psoas seul ne suffit pas. Il peut également nécessiter un renforcement. Chez les personnes sédentaires, un psoas trop faible peut créer des déséquilibres et des compensations de la part des autres parties du corps, à l’origine de douleurs.

L’amélioration de la force de cette zone grâce à des exercices spécifiques permet de :

activer le muscle ;
augmenter son rôle de soutien ;
atténuer les tensions dans la région lombo-sacrée et autour des hanches.

Le renforcement musculaire du psoas permet de développer les capacités sportives, comme l’allongement de la foulée lors de la course à pied. Cela se révèle particulièrement bénéfique pour les disciplines qui exigent :

flexion de la hanche ;
stabilité du bassin ;
appuis répétés.

Le compromis idéal ? Associer renforcement et exercices d’étirement pour un psoas à la fois souple et performant.

Comment savoir si mon psoas manque de souplesse ?

Pour estimer la souplesse de ce muscle, les kinésithérapeutes et ostéopathes effectuent le test de Thomas. Allonge-toi sur le dos, ramène tes genoux vers ta poitrine, puis libère l’un d’entre eux. Observe ensuite la position de ta jambe relâchée. Est-ce qu’elle peine à descendre vers le sol ? Les lombaires se décollent ? Tu as peut-être un psoas raccourci ou trop raide.

Mais attention : ce type d’auto-évaluation ne donne qu’un indice. Un déséquilibre du psoas peut être lié à d’autres facteurs, comme une faiblesse des abdominaux ou un manque de mobilité des hanches. Pour un diagnostic précis, nous te recommandons de consulter un professionnel de santé.

Les meilleurs exercices pour étirer le psoas

Avant de débuter les étirements du psoas, il est important de penser au bon positionnement du bassin. Si le bas du dos commence à se courber, il faut rectifier sa posture ! Le dos doit être neutre ou légèrement rétroversé afin de cibler le muscle correctement. Chaque mouvement dure environ 30 secondes en respirant lentement.

Chevalier servant

Place-toi à genoux, une jambe fléchie devant toi, le pied sur le sol, et l’autre jambe tendue derrière, avec le genou posé par terre. Garde le dos droit, le bassin légèrement rétroversé pour éviter de creuser le bas du dos. Pousse progressivement tes hanches vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement dans la hanche de la jambe opposée.

Étirement du psoas allongé

Allonge-toi sur le dos, sur un tapis ou un lit ferme. Amène un genou vers ta poitrine en le saisissant avec tes mains. Laisse l’autre jambe détendue et à plat sur le sol ou dépassant légèrement du bord d’un lit. Tu dois sentir un étirement à l’avant de la hanche de la jambe tendue. Cette position s’inspire du test de Thomas, un outil couramment utilisé en kinésithérapie pour évaluer la souplesse des fléchisseurs de la hanche.

Étirement du psoas debout

Debout, une jambe en avant, légèrement fléchie, l’autre jambe tendue derrière, pied au sol. Avance ton bassin vers l’avant, en gardant le dos droit et le talon de la jambe arrière fixé au sol. L’objectif est de ressentir une tension à l’avant de la hanche de la jambe arrière. Cette variante peut être utilisée comme échauffement avant une séance de sport ou comme étirement post-entraînement.

👉 Place le pied de la jambe avant sur une surface surélevée stable (marche, step, banc…) pour obtenir un étirement plus profond.

Étirement actif avec montée de genou

Debout, plie une jambe et amène ton genou vers la poitrine, tout en gardant le dos droit, la jambe de terre bien tendue et le bassin neutre. Tiens cette position pendant quelques secondes, puis relâche. Répète ce mouvement plusieurs fois avec chaque jambe. Cet exercice dynamique étire les muscles postérieurs de la cuisse et renforce l’équilibre et la coordination du tronc.

Étirement dynamique de la jambe arrière

Debout ou en posture de chevalier servant, effectue des mouvements d’avancement du bassin vers l’avant en gardant le bas du dos bien droit. Cela permettra d’étirer la hanche arrière en alternant entre légères tensions et relâchements de la zone.

Fente au mur dynamique

Place le genou au sol, dos à un mur et le pied arrière posé contre celui-ci. La jambe avant est fléchie en position de fente. Effectue de légers mouvements pour passer d’un dos proche du mur à une fente basse vers l’avant. Cet exercice dynamique permet de mobiliser le psoas tout en travaillant la stabilité du bassin et l’ouverture de hanche.

Ce qu’il faut retenir

Le psoas est un muscle profond qui relie la colonne vertébrale à la cuisse et joue un rôle dans la flexion de hanche, la position et la stabilité du bassin.
Un psoas trop raide ou trop faible peut causer des tensions lombaires ou à la hanche ainsi qu’une baisse des performances physiques.
L’étirement du psoas aide à soulager les douleurs, améliorer la mobilité et corriger la posture, en particulier chez les personnes sédentaires ou les sportifs.
Le renforcement est complémentaire : un psoas fonctionnel doit être à la fois souple et tonique.
Pour des résultats efficaces, il est bénéfique de pratiquer des étirements réguliers en maintenant un bon placement du bassin.

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Sources :

González-de-la-Flor, Ángel et al. “Comparison of two different stretching strategies to improve hip extension mobility in healthy and active adults: a crossover clinical trial.” BMC musculoskeletal disorders vol. 25,1 853. 26 Oct. 2024, doi:10.1186/s12891-024-07988-9

Siccardi, Marco A., et al. “Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Psoas Major.” StatPearls, StatPearls Publishing, 8 August 2023.