Mobilité du dos : tout ce que tu dois savoir

Sensation de raideur, douleurs lombaires, tensions dans les cervicales ou encore impression d’être bloqué·e dans certains mouvements… Le manque de mobilité du dos peut provoquer de nombreux maux. Outre le fait de prévenir les blessures et de prendre soin de son haut du corps, se pencher sur la santé de cette zone permet également d’améliorer ses performances sportives. En somme, voilà un tas de bonnes raisons d’intégrer une routine adaptée à son quotidien. Mais qu’implique réellement le travail de la mobilité du dos ? Comment procéder et quels sont les exercices les plus efficaces ? Voici tout ce que tu dois savoir pour bouger vertèbre après vertèbre.

La mobilité du dos, c’est quoi ?

Les bases anatomiques de la mobilité du dos

Tu l’auras sûrement deviné, la colonne vertébrale joue le rôle central dans la mobilité du dos. Il s’agit d’une structure solide qui protège la moelle épinière et qui permet au haut du corps de bouger. Elle s’étend de la base du crâne au bassin et se divise en 5 régions constituées de vertèbres : cervicale, thoracique, lombaire, sacrée et coccygienne. Les muscles de cette zone participent également aux mouvements, à la stabilité et au maintien de la posture.

Cet ensemble est à l’origine de la résistance et de la flexibilité de la colonne. Le travail de la mobilité du dos correspond ainsi à améliorer le contrôle musculaire et la qualité de 4 mouvements :

• la flexion, ou le fait d’arrondir la colonne ;
• l’extension, c’est-à-dire cambrer le dos ;
• la torsion pour pivoter le buste ;
• l’inclinaison pour se pencher sur le côté.

En résumé, un dos en bonne santé peut enchaîner tout cela de manière harmonieuse. Par exemple, il est possible de s’incliner sur un côté sans que les lombaires compensent, ou alors de tourner le torse en gardant le bassin fixe. 

Quelles sont les différences entre mobilité, souplesse et stabilité ?

Lorsque l’on souhaite prendre soin de son haut du corps, il est facile de se perdre entre les divers exercices de mobilité, de souplesse du dos, ou encore de renforcement musculaire qui développent la stabilité. Pourtant, ces 3 notions se révèlent bien différentes, mais aussi complémentaires !

La souplesse correspond à la capacité du corps à accéder à une certaine amplitude de mouvement. Par exemple, quand tu touches le sol avec les jambes tendues, cela traduit la souplesse des ischio-jambiers, mais ne garantit pas que tu réalises ce mouvement avec contrôle.

La mobilité, quant à elle, désigne la capacité d’une articulation à se déplacer dans toute son amplitude. Pour le dos, il s’agit de la possibilité d’enrouler et de dérouler la colonne dans les cambrés et les “dos ronds”, de tourner le buste ou de s’incliner sur le côté sans douleur.

Enfin, la stabilité qualifie la faculté à protéger une articulation grâce au renforcement des muscles profonds et au gainage. L’objectif, quand tu travailles ta mobilité du dos, est donc d’augmenter ta liberté de mouvement en gardant le contrôle et la stabilité. Ce trio “mobilité, souplesse et stabilité” te permet d’évoluer en toute sécurité.

Comment améliorer sa mobilité du dos ?

Connaître les prérequis pour travailler sa mobilité vertébrale

Avant de te lancer dans un travail de mobilité du dos, voici quelques précautions à prendre en compte. Tout d’abord, tu dois absolument écouter ton corps. En effet, il est possible que tu ressentes une gêne légère ou un étirement modéré lors de la pratique des exercices. Cependant, tu ne devras jamais éprouver une douleur vive, un blocage, des picotements ou une irradiation ! Si c’est le cas, arrête la séance et demande conseil à un professionnel de santé, surtout si tu as une hernie discale, une scoliose sévère ou des antécédents de lombalgies aiguës.

Prends également le temps de t’échauffer. Quelques minutes de marche, de mobilité de hanches et de rotations pour la mobilité d’épaules sont suffisantes pour réveiller tes muscles et tes articulations.

Donner la priorité à la souplesse active pour le bien-être de son dos au quotidien

La souplesse active sera la meilleure alliée de la santé de ton dos ! Elle représente les mouvements où tu sollicites ta colonne par toi-même, par le contrôle de la vitesse, de la trajectoire et de la respiration. Ce genre de travail fournit de nombreux avantages, par exemple :

• l’amélioration de la communication entre ton système nerveux et tes muscles, ce qui facilite le contrôle des gestes du quotidien et de la posture ;
• le renforcement des muscles stabilisateurs du dos et de la ceinture abdominale qui protègent les disques et les articulations vertébrales ;
• le transfert des bénéfices à ton activité sportive, comme en pole dance, en yoga, en danse ou en musculation où tu gagnes une amplitude utile.

Mais de manière concrète, comment tout cela se traduit-il ? Il te suffit d’intégrer dans ta journée des mouvements, comme des rotations thoraciques, des inclinaisons ou des petits flows de mobilité. Pense à associer ta respiration à l’exécution de chaque geste pour stabiliser le tronc et libérer la colonne.

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Comment structurer une routine de mobilité du haut du corps ?

Établir une routine pour prendre soin de son dos

Si tu es un·e habitué·e des conseils de Flexifit, tu as sûrement déjà entendu cette phrase : la régularité l’emporte toujours sur l’intensité. Autrement dit, l’essentiel, c’est d’intégrer la mobilité du haut du corps à ton quotidien de manière constante. Par exemple, tu peux organiser ta semaine de cette façon :

• effectuer tous les jours une mini-routine de 5 à 10 minutes, à placer le matin au réveil, en pause au bureau ou le soir avant de dormir ;
• réaliser des séances de mobilité plus complètes 2 à 3 fois par semaine avant ou après une activité sportive.

Avant un entraînement, tu privilégieras des mouvements un peu plus dynamiques pour préparer le dos, tandis qu’après, tu pourras t’adonner à des gestes plus lents pour récupérer activement.

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Les meilleurs exercices de mobilité du dos

Après la théorie, passons à la pratique ! Voici une sélection d’exercices que tu peux incorporer à tes sessions.

• Cat-cow dynamique : en position quadrupède, inspire en creusant le dos, puis expire en arrondissant pour mobiliser la colonne et réveiller les muscles profonds.
• Torsions thoraciques : toujours à quatre pattes, place une main derrière la tête, alterne entre lever le coude vers le plafond et le ramener vers le sol en gardant le bassin fixe.
• Inclinaisons latérales debout : les pieds écartés à la largeur de tes hanches, glisse le bras le long de ta cuisse en t’inclinant sur le côté, sans te pencher en avant, et en variant de gauche à droite.
• Pont fessier dynamique : allongé·e sur le dos, les genoux pliés, soulève le bassin puis descends lentement pour mobiliser tes lombaires et activer la chaîne postérieure.

N’hésite pas à effectuer ces mouvements lors d’une routine, ou à les utiliser comme base pour une séance plus longue ! Avec une respiration fluide, tu sentiras ton dos se libérer petit à petit et ta posture se redresser.

👉 Si tu souhaites passer à la pratique, rien de tel qu’une routine guidée. Dans cette vidéo, tu retrouves une séance accessible pour mobiliser ta colonne vertébrale et relâcher les tensions.

Ce qu’il faut retenir

• La mobilité du dos repose sur la colonne vertébrale et les muscles qui l’entourent, et permet d’enchaîner les mouvements de flexion, extension, torsion et inclinaison.
• Mobilité, souplesse et stabilité sont complémentaires.
• Le travail de la mobilité du dos contribue à prévenir les douleurs, à améliorer la posture et à optimiser les performances sportives.
• La souplesse active et la mobilité sont à privilégier au quotidien.
• Quelques minutes de mobilité chaque jour suffisent pour ressentir des bénéfices.

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Sources :

Behm, David G, and Anis Chaouachi. “A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance.” European journal of applied physiology vol. 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2

Myrtos, C. Danny. “Low Back Disorders. Evidence-Based Prevention and Rehabilitation.” The Journal of the Canadian Chiropractic Association vol. 56,1 (2012): 76.