Souplesse du dos : astuces et exercices

Tu pratiques le yoga, la gymnastique ou encore la musculation et tu aimerais gagner en flexibilité ? Tu souhaites peut-être simplement soulager cette zone pour ton confort personnel ? Longues heures d’immobilité, raideur ou objectifs sportifs, il existe tout un tas de raisons de vouloir améliorer sa souplesse du dos. En effet, tu développeras une meilleure posture et amplitude dans tes mouvements avec un haut du corps en bonne santé. Nos astuces et exercices vont t’aider à décontracter ton dos pour bouger avec fluidité, dans ton quotidien ou lors de tes entraînements !

Pourquoi travailler sa souplesse du dos ?

La souplesse du dos, qu’est-ce que ça implique ?

Quand on parle « d’étirer son dos », on ne sait pas toujours quelles régions sont concernées. Ne bouge pas, on t’explique tout ! Pour commencer, la colonne vertébrale constitue l’élément central. Elle s’étend de la base du crâne jusqu’au coccyx, et elle est formée de 33 vertèbres empilées et articulées entre elles. Tout autour, des muscles et des ligaments maintiennent la stabilité et permettent à ton haut du corps de bouger dans presque tous les sens. Il s’agit :

des muscles paravertébraux ;
lombaires ;
trapèzes ;
abdominaux et fessiers.

La souplesse de ton dos résulte donc d’une harmonie entre ces différents muscles et articulations. Parfois, ces structures manquent d’équilibre. Elles deviennent alors « trop » toniques ou au contraire relâchées. Ainsi, ta colonne perd en mobilité et tu peux accumuler des tensions, des raideurs ou même des douleurs.

Assouplir son dos pour un meilleur confort au quotidien

Tu restes dans des positions statiques prolongées et tu ressens parfois une rigidité dans la nuque ou les lombaires ? Jusqu’ici, rien d’anormal, puisque l’inactivité accentue la fatigue posturale. Il en résulte une diminution de la mobilité, étroitement liée à la souplesse, et une augmentation du risque de lumbago ou de tensions cervicales.

C’est pour cette raison qu’il est conseillé de réaliser régulièrement des séances de stretching du dos ! Grâce à quelques exercices intégrés à une routine, tu aides ta colonne à retrouver un alignement naturel. Tu agis aussi en prévention des douleurs et tu facilites les gestes du quotidien, comme te baisser, tourner la tête ou te relever.

👉 Le relâchement musculaire profond lors d’un étirement favorise la relaxation et réduit le stress. Découvre comment le stretching joue sur le bien-être mental.

Étirer son dos pour améliorer ses performances sportives

Certains sports nécessitent une grande souplesse dorsale :

le yoga, avec les postures d’ouverture du cœur (cobra, chameau, pont, needlescale) qui mobilisent la colonne entière ;
la gymnastique et la danse, avec la fluidité et les cambrés qui exigent de la flexibilité et du contrôle ;
la pole dance, avec des figures comme le crescent moon ou les backbends qui demandent un dos souple et fort.

Mais la souplesse du dos est bénéfique au-delà de ces disciplines. Par exemple :

en musculation, elle évite les compensations ;
en running ou en natation, elle favorise une posture alignée.

Ainsi, peu importe l’activité physique que tu pratiques, tu as tout intérêt à inclure des étirements du dos à ta routine. Et pour finir, une bonne santé du dos améliore également la respiration. Rien de mieux pour développer tes performances sportives !

👉 Tu veux progresser en souplesse du dos ? Le programme Get Back de Flexifit est spécialement conçu pour travailler ton amplitude, ta force et ta mobilité.

Comment améliorer sa souplesse du dos : nos astuces et exercices

Comprendre que la souplesse et la mobilité fonctionnent ensemble

Le point le plus important à connaître pour étirer efficacement ton dos ou toute autre partie de ton corps, c’est que la mobilité et la souplesse fonctionnent de pair. Pour rappel, la mobilité permet à tes articulations de bouger librement, tandis que la souplesse concerne la capacité d’étirement d’un muscle. Ces deux dimensions devront évoluer ensemble pour garder un dos en bonne santé. Ainsi, on te conseille de le bouger régulièrement en effectuant :

des routines de mobilité quotidiennes (inclinaisons, torsions, extensions, flexions) pour réveiller ta colonne ;
des séances d’assouplissement 2 à 3 fois par semaine.

Choisir le bon moment pour s’étirer le dos

Il faut savoir que le moment choisi pour réaliser tes exercices de souplesse impacte la qualité de ta séance. Le matin, nous te conseillons de privilégier des mouvements doux de mobilité plutôt que des étirements du dos intenses. En effet, ta colonne vertébrale a besoin d’un peu de temps pour reprendre sa posture verticale après la nuit.

Au cours de la journée ou après l’entraînement, tu peux effectuer des étirements de souplesse active ou passive en allant plus loin lorsque tu le sens, si tes muscles sont chauds. N’oublie pas que le plus important est de rester à l’écoute de ton corps.

Travailler le renforcement musculaire pour gagner en souplesse du dos

Un dos « trop » souple et sans force se révèle instable, tandis qu’un dos musclé mais sans souplesse devient rigide. Ainsi, pour garder une bonne santé dorsale, il est nécessaire d’alterner renforcement et étirements. En effet, les muscles posturaux maintiennent la stabilité de la colonne et protègent les disques intervertébraux. Pour cela, tu peux effectuer :

des ponts de fessiers / bridge ;
des extensions dorsales au sol (aussi appelé « superman ») ;
du gainage.

Penser à sa chaîne postérieure pour prendre soin de son dos

Parfois, les blocages peuvent provenir de la chaîne postérieure, c’est-à-dire l’ensemble des muscles et tissus situés à l’arrière de ton corps, du crâne jusqu’aux pieds. Par exemple, des ischios peu étirés forceront tes lombaires à compenser, ce qui provoquera des tensions. Ou alors, des fessiers raides limiteront ton ouverture thoracique. Il est donc important de détendre cette région pour améliorer ta posture et ton amplitude générale !

👉 Le programme Objectif fermeture tronc-jambes de Flexifit t’aide à renforcer et assouplir ta chaîne postérieure grâce à des exercices ciblés et progressifs.

Nos exercices de souplesse du dos

Nous te proposons d’intégrer les exercices suivants à ta routine de souplesse du dos.

Le chat et la vache (Cat-Cow) : en position quadrupède, alterne entre dos creux et rond au rythme de ta respiration pour échauffer l’ensemble de ta colonne.
La posture de l’enfant (Balasana) : assieds-toi sur tes talons, les bras tendus et le front posé au sol pour relâcher les tensions.
Le cobra : couche-toi sur le ventre, place tes mains au niveau de ta poitrine ou plus loin selon ton niveau pour sentir l’ouverture du haut du torse et la courbure de ton bas du dos.
Le pont avec les bras au sol : sur le dos, plie les genoux, les pieds et les bras à plat au sol, lève ton bassin vers le ciel en contractant les fessiers.
Le chien tête en bas : à quatre pattes, expire en montant le bassin en haut et en poussant tes mains au sol, la tête relâchée entre les bras pour étirer ta chaîne postérieure.

La constance prime sur la durée : 15 à 30 minutes de travail régulier donnent de meilleurs résultats qu’une séance de stretching intense une fois par mois.

Ce qu’il faut retenir

La souplesse du dos repose sur l’harmonie entre les muscles et les articulations.
Le travail régulier de la souplesse du dos améliore la posture et réduit les douleurs.
Un dos souple permet d’augmenter les performances sportives.
La mobilité, les étirements et le renforcement contribuent à un dos solide et flexible.
Une routine d’exercices réalisés avec constance donne les meilleurs résultats.

👉 Découvre notre article sur la mobilité des épaules pour compléter ton travail de souplesse du dos et développer un haut du corps flexible.

Sources :

Mitsuda, Mao, and Masaaki Nakajima. “Effects of spinal segmental flexion and extension exercises on spinal flexibility.” Journal of bodywork and movement therapies vol. 35 (2023)

Gordon, Rebecca, and Saul Bloxham. “A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain.” Healthcare (Basel, Switzerland) vol. 4,2 22. 25 Apr. 2016

Turci, Aline Mendonça et al. “Self-administered stretching exercises are as effective as motor control exercises for people with chronic non-specific low back pain: a randomised trial.” Journal of physiotherapy vol. 69,2 (2023)