Mobilité des épaules : tout ce qu’il faut savoir

Tu souhaites améliorer la mobilité de tes épaules pour rendre ta pratique sportive plus confortable ? Ou alors, tu te sens limitée dans certaines postures et tu aimerais gagner en amplitude ? Cette articulation se retrouve souvent négligée lors des entraînements. La sédentarité ou l’absence d’étirements contribuent également au manque de flexibilité de cette grande oubliée. Pourtant, le maintien d’une bonne capacité de mouvement joue un rôle primordial pour prévenir les blessures. Plonge dans cet article pour tout savoir sur la mobilité des épaules et apprends à en prendre soin pour bouger sans contrainte !

L’épaule, qu’est-ce que c’est exactement ?

Afin de mieux comprendre l’intérêt de travailler la mobilité de tes épaules, commençons par un petit rappel anatomique ! L’articulation principale se nomme « gléno-humérale ». Elle relie la tête de l’humérus (l’os du bras) à l’omoplate (on l’appelle aujourd’hui scapula). C’est elle qui t’offre toute ta liberté de mouvement. Grâce à une quinzaine de muscles qui mobilisent et stabilisent cette articulation, tu peux orienter les bras dans presque toutes les directions : en haut, en bas, sur les côtés…

Parmi eux, la « coiffe des rotateurs » constitue un ensemble de 4 muscles et leurs tendons. Elle possède une fonction importante en enveloppant complètement l’articulation de l’épaule et en la soutenant. Tu peux ressentir des blocages ou une gêne lors de certains gestes quand ces structures sont raides ou manquent de force.

Mais la mobilité des épaules ne se résume pas seulement à la gléno-humérale. La clavicule, le sternum et l’articulation qui permet le glissement de l’omoplate sur le thorax (scapulo-thoracique) présentent aussi un rôle essentiel. Si l’un de ces éléments n’est pas sollicité correctement, ton articulation principale compensera et s’usera davantage. D’où l’intérêt de renforcer cette zone pour bouger avec fluidité et éviter les blessures !

Améliorer sa mobilité d’épaules pour gagner en flexibilité dans sa pratique sportive

Tu penses peut-être à inclure des étirements des ischios ou du dos dans ta routine sportive. Mais l’épaule reste souvent la grande oubliée des programmes de mobilité. Le résultat ? Tu risques de garder une amplitude limitée dans cette zone, ce qui t’oblige à « tricher » avec d’autres parties de ton corps. Par exemple, une lacune dans l’extension pour réaliser un pont va exagérer sur ta cambrure lombaire et surcharger ton bas du dos.

De la même manière, au développé couché ou aux dips, un manque de rotation externe fera remonter ton épaule vers l’oreille et augmentera la pression dans l’articulation. Il est donc grandement recommandé d’intégrer des exercices de mobilité à ta routine pour :

• gagner en ouverture dans tous les mouvements qui demandent de placer les bras au-dessus de la tête, comme le handstand ou certaines figures de pole dance et de danse ;
• réussir tes objectifs sportifs en réduisant les risques de blessures ;
• obtenir un corps équilibré entre force et souplesse.

Prendre soin de ses épaules pour prévenir les blessures

Tu as un mode de vie sédentaire, ou au contraire, tu effectues des gestes répétés qui sollicitent souvent tes épaules ? Ces différentes habitudes nécessitent également d’inclure des exercices de mobilité. En effet, il est essentiel de préserver une bonne amplitude dans cette articulation pour :

• limiter les risques de tendinopathies, c’est-à-dire l’inflammation des tendons dans cette zone, à cause de mouvements récurrents ou de mauvaises postures ;
• prévenir les douleurs cervicales et les tensions dans les trapèzes en répartissant les contraintes entre le cou, les épaules et le haut du dos ;
• corriger l’enroulement des épaules en avant et la rigidité du dos induite par une position assise prolongée ;
• améliorer tout simplement ton bien-être au quotidien.

Tu l’auras compris, peu importe tes habitudes, tu as tout intérêt à protéger la santé de cette articulation. Et, bonne nouvelle, avec quelques exercices ciblés, c’est possible !

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Faire la différence entre mobilité, flexibilité et souplesse pour bien travailler ses épaules 

Quand on parle « d’améliorer sa souplesse », de « gagner en flexibilité » ou de « travailler sa mobilité d’épaules », on pense souvent à notre aptitude à aller loin dans un étirement. En réalité, pour améliorer les mouvements de cette zone, ces 3 éléments jouent un rôle différent !

• La mobilité représente la capacité de ton articulation à bouger librement dans toutes les directions avec contrôle.
• La flexibilité définit surtout la faculté de tes muscles et tissus à s’allonger sans trop résister.
• La souplesse passive correspond à l’amplitude que tu peux atteindre autour d’une articulation grâce à une aide extérieure. En actif, elle désigne la possibilité de maintenir cette étendue par ta propre force musculaire.

Ainsi, tu dois développer à la fois ta mobilité, ta flexibilité et ta souplesse active pour améliorer les mouvements de tes épaules en sécurité.

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Mettre en place un programme de mobilité des épaules

L’objectif d’une routine de mobilité des épaules permet de donner de l’espace à l’articulation. Elle contribue également à contrôler cette nouvelle amplitude grâce à un renforcement adapté.

Ceci étant dit, il faut savoir que la régularité prime sur l’intensité pour retrouver une liberté de mouvement efficace. Par exemple :

• intégrer des dislocations dans une routine de mobilité d’environ 5 minutes en échauffement avant une séance de musculation ou de pole dance ;
• finir ton entraînement par 10 minutes de stretching léger pour aider les muscles à récupérer ;
• ou effectuer 1 ou 2 sessions par semaine uniquement dédiées à la mobilité après une journée de travail.

Connaître les meilleurs exercices de mobilité d’épaules

Tu peux exécuter les 5 exercices suivants pendant 30 secondes à 1 minute pour travailler efficacement ta mobilité des épaules.

• Rotations articulaires debout : effectue de grands cercles lents avec les bras pour lubrifier l’articulation et réveiller la coiffe des rotateurs.
• Dislocations : les bras tendus, prends un bâton ou un élastique aux extrémités, et fais le passer de l’avant vers l’arrière pour ouvrir les épaules et la cage thoracique.
• Mobilité au mur : les avant–bras sur le mur, pousse la poitrine contre le mur et  laisse les omoplates se rapprocher, puis s’écarter pour améliorer leur glissement.
• Étirement de l’avant de l’épaule et des biceps : les mains derrière toi au sol ou sur un banc, tu avances légèrement le bassin pour étirer les pectoraux et les biceps.
• « Nageur » allongé : sur le ventre, tu dessines un grand cercle avec les bras décollés du sol pour travailler ta souplesse active et le haut du dos.

Cette séquence peut être pratiquée 3 à 5 fois par semaine. Elle t’aidera à préserver la santé de tes épaules, à limiter les douleurs et les blocages, et à bouger avec fluidité !

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Ce qu’il faut retenir

• L’épaule est l’articulation la plus mobile du corps, mais aussi l’une des plus sensibles aux compensations.
• Une bonne mobilité d’épaules améliore ta posture, ton confort dans les mouvements et limite les douleurs.
• La mobilité, la flexibilité et la souplesse active sont trois compétences complémentaires.
• Quelques minutes régulières d’exercices suffisent pour travailler ton amplitude, lever les blocages et retrouver des mouvements d’épaules fluides.
• Tu protèges ta santé articulaire et tu progresses dans toutes les pratiques sportives en prenant soin de tes épaules : yoga, pole dance, musculation, handstand, danse, etc.

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Sources :
Levangie PK, Norkin CC. Joint Structure and Function: A Comprehensive Analysis. 5th ed. F.A. Davis; 2011.
Goetti, Patrick et al. Shoulder biomechanics in normal and selected pathological conditions. EFORT open reviews vol. 5,8 508-518. 10 Sep. 2020