Comment faire le grand écart facial : exercices et conseils pour progresser

Réussir le grand écart est un de tes rêves ? Que tu débutes complètement ou que tu cherches à gagner les quelques centimètres qui te manquent, tu es au bon endroit ! Mais attention, progresser demande méthode, régularité et un peu (beaucoup) de patience.

Le grand écart facial, aussi appelé “middle split”, fait partie des postures de souplesse les plus recherchées. Si tu te demandes comment l’atteindre, cet article te donnera toutes les clés pour bien commencer.

Et pour aller encore plus loin, tu peux aussi télécharger gratuitement notre guide spécial pour savoir comment faire le grand écart facial : plus de 30 pages de conseils, avec les étirements, les meilleurs exercices, une routine de quelques minutes par jour, ainsi qu’un journal de progression. Rendez-vous ici pour te le procurer gratuitement.

Réussir le grand écart facial

Faire un grand écart facial consiste à écarter les jambes sur les côtés, glisser et descendre vers le sol, jusqu’à former une ligne droite avec les jambes tendues. Descendre en grand écart sollicite principalement trois grandes zones musculaires :

• les adducteurs (intérieur des cuisses)
• les ischios-jambiers (arrière des cuisses)
• et les rotateurs de hanches

Selon la discipline, le placement change légèrement :

• en gymnastique : jambes alignées, genoux et orteils vers l’avant et buste penché vers l’avant
• en danse : jambes alignées, genoux et orteils pointés vers le haut, buste droit

Danse	Gym

Quelle que soit ta discipline, avec les bons conseils pour apprendre et les exercices adaptés, ton corps peut progresser et gagner en mobilité.

Est-ce que tout le monde peut faire le grand écart facial ?

C’est LA question qui revient le plus souvent. Et la réponse est… ni oui, ni non 😆  Tout le monde ne peut pas réaliser le grand écart facial, même avec un entraînement acharné, en raison de différences anatomiques. On t’explique tout ça.

Comment savoir si on peut faire le grand écart facial ?

Une petite minorité de personnes ne pourra jamais atteindre un grand écart facial complet en raison de la forme de leur bassin.

Découvre notre reel instagram où on t’explique tout ça en détail et tester pour de bon si oui ou non toi, tu en es capable : https://www.instagram.com/p/DPJChTqDO2I/

En tout cas, pas de panique, dans la grande majorité des cas, tu as la capacité à descendre en grand écart facial et d’améliorer ta souplesse. Si tu n’y arrives pas encore, c’est souvent lié à :

• un manque de mobilité dans tes hanches
• tes muscles pas encore assez élastiques
• ou une coordination insuffisante entre force et souplesse

Et la bonne nouvelle, c’est que tout ça se travaille et avec la bonne méthode, des exercices de stretching, des étirements et nos conseils pratiques, tu peux vraiment progresser rapidement.

Pourquoi apprendre à faire le grand écart facial ?

Au-delà d’un simple défi personnel, le grand écart facial présente de nombreux bienfaits pour la souplesse, la santé articulaire et la prévention des blessures, en particulier pour les pratiquants de sports, de danse ou de yoga :

• améliorer ta posture, la mobilité de tes hanches et ta souplesse
• réduire le risque de blessures musculaires grâce à une meilleure résistance aux tensions
• apporter plus de fluidité dans tes mouvements et progresser dans ta pratique sportive (gym, danse, pole dance…)
• bien-être et relation grâce aux étirements profonds qui facilitent la détente musculaire, réduisent le stress et procurent une sensation de bien-être général

L’échauffement, le secret pour progresser (sans te blesser)

L’étape de l’échauffement est la plus importante pour apprendre le grand écart facial en toute sécurité. Ne jamais s’étirer à froid est la règle d’or à respecter sans condition pour éviter les blessures !

Parce qu’un corps froid, c’est comme un élastique glacé : si tu tires dessus trop vite, trop fort, il casse.

Les 3 phases d’un échauffement efficace :

1. Cardio : pour activer ta circulation (exercices dynamiques pour faire monter la température corporelle)
2. Mobilité articulaire : mouvements circulaires, rotations, flexions des articulations sollicitées
3. Souplesse active : pour réveiller spécifiquement les muscles de tes jambes et tes hanches

Un échauffement de 10-15 minutes suffit. Si tu manques de temps, mieux vaut faire uniquement l’échauffement que de t’étirer à froid.

Tu souhaites des exercices précis pour chaque phase d’échauffement et une méthode structurée pour atteindre le grand écart facial ?

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Tu y trouveras notamment :

• des exercices illustrés
• la technique du contracté-relâché pour débloquer ton amplitude
• un journal de suivi pour mesurer ta progression et rester motivée