Étirements des jambes : les meilleurs exercices

Tu as conscience que les étirements des jambes sont importants, mais entre les dizaines d’exercices possibles, difficile de savoir où donner de la tête. Résultat, le stretching se trouve souvent relégué au second plan de ta séance de sport. Pourtant, en relâchant tes muscles, tu accélères la récupération et tu atteins plus facilement tes objectifs. De la même manière, une routine de souplesse du bas du corps te permet de gagner en amplitude et de prévenir les blessures. Mais par où commencer ? Quadriceps, ischios, ou encore adducteurs… quelles zones cibler ? Dans cet article, découvre les meilleurs exercices de stretching des jambes pour obtenir les résultats que tu souhaites.

Stretching des jambes : les bases à connaître

Avant de dérouler ton tapis et d’attaquer ta séance d’étirements des jambes, rappelons les principaux muscles qui les constituent.

• Les quadriceps, qui se situent à l’avant de la cuisse, sont majoritairement responsables de l’extension de ton genou et de la stabilisation lors de la marche, de la course ou des squats.
• Les ischio-jambiers, à l’arrière, assurent la flexion et jouent un rôle dans l’extension de ta hanche.
• Les adducteurs se trouvent à l’intérieur de la cuisse et maintiennent ton bassin.
• Le psoas-iliaque influence la mobilité de ton bas du corps et ta posture.
• Les mollets permettent la flexion plantaire et contribuent à la propulsion.

De plus, il existe deux grandes familles d’étirements :

• les étirements dynamiques, qui correspondent à des exercices effectués en mouvement grâce à une contraction musculaire active ;
• les étirements statiques (ou passifs), où l’amplitude est maintenue à l’aide d’un facteur extérieur (gravité, élastique, mur…).

Voilà pour les fondamentaux à connaître ! Ceci étant dit, nous te conseillons de toujours rester à l’écoute de ton corps. Tes gestes doivent s’accompagner d’une sensation tolérable mais jamais de douleur intense. Prends le temps de respirer et de te détendre, et souviens-toi que la progression vient avant tout de la régularité.

Étirer ses jambes avant le sport : quels exercices ?

Alors, quels sont les meilleurs exercices de souplesse des jambes ? Lesquels privilégier avant et après son entraînement ?

Avant ta séance, nous te conseillons d’opter pour des étirements dynamiques afin d’augmenter ta mobilité et de préparer tes muscles. Voici des mouvements efficaces à pratiquer une dizaine de fois de chaque côté pendant ton échauffement. 

• Leg swings : debout, fais balancer une jambe d’avant en arrière.
• Fentes avec rotation du buste : effectue un grand pas en avant pour te mettre en position de fente, puis réalise une rotation du tronc du côté de la jambe avant et reviens en position debout.
• Montées de genoux : marche ou cours sur place en levant les genoux haut vers la poitrine pendant 30 secondes à 1 minute.

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Les étirements des jambes après le sport pour favoriser la récupération

Après le sport, tourne-toi plutôt vers une routine de stretching statique de 10 à 15 minutes. Tu peux rester 30 à 60 secondes dans les postures suivantes. 

• Étirement des quadriceps : debout, attrape ta cheville et rapproche doucement ton talon vers la fesse.
• Étirement des ischios allongé : positionne-toi sur le dos et ramène une jambe tendue vers toi en t’aidant d’un élastique si tu débutes.
• Papillon : assieds-toi, colle la plante des pieds l’une contre l’autre et laisse tomber tes genoux vers le sol pour relâcher tes adducteurs et tes hanches.
• Étirement des mollets : place-toi face à un mur, les mains contre la surface, et recule une jambe en gardant le talon à terre et la jambe tendue. Avance le bassin jusqu’à sentir une tension douce.

Tu pratiques la course, la musculation ou encore la danse ? N’hésite pas à appliquer cette routine pour limiter les courbatures et accélérer ta récupération !

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La souplesse du bas du corps pour devenir plus souple

Ton objectif est de détendre tes muscles pour gagner en confort ? Tu veux améliorer ta souplesse des jambes pour progresser dans ton sport ou réussir le grand écart ? Dans ce cas, tu auras besoin d’exercices plus ciblés. Pour cela, nous te conseillons d’appliquer la routine suivante 1 à 2 fois par semaine.

• Fentes basses : le genou arrière au sol, avance ton bassin pour relâcher le psoas et les quadriceps.
• Stretching des ischios debout : place un talon sur une marche ou une chaise, maintiens le haut du corps aligné et penche-toi légèrement en avant.
• Étirement des adducteurs : assis·e par terre, avec les jambes ouvertes, garde le dos droit et incline ton buste vers l’avant.
• Grenouille : sur les genoux, écarte les jambes et descends vers le sol pour travailler l’ouverture de tes hanches.
• Posture du pigeon : en position quadrupède, avance un genou vers l’avant entre les mains et place le pied près de la hanche. Étends ensuite la jambe arrière, le talon vers le haut.

Tu peux commencer par rester 30 secondes dans chaque exercice et continuer vers 60 secondes quand tu te sentiras prêt·e !

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Ainsi, en pratiquant ces exercices, tu offres à ton corps de la mobilité et du confort. La constance et l’écoute de tes sensations restent les éléments essentiels à ne pas oublier, quel que soit ton objectif (préparation des muscles, récupération, gain d’amplitude…). Prends le temps de respirer, relâche les tensions et avance à ton rythme. 

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Sources :

Behm, David G, and Anis Chaouachi. “A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance.” European journal of applied physiology vol. 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2

American College of Sports Medicine (ACSM) (2021). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (11e éd.).