Handstand débutant : conseils et exercices

Le handstand, également appelé équilibre, consiste à tenir à la verticale en appui sur ses mains. Bien qu’il semble facile lorsqu’il est exécuté par des pratiquants expérimentés, ce mouvement requiert un mélange de stabilité, de force et de contrôle. La bonne nouvelle ? Nul besoin d’être un athlète de haut niveau pour l’apprendre. Des exercices et de la technique permettent d’appréhender cette figure de callisthénie. Mais par où commencer ? Dans cet article, nous t’expliquons les bases du handstand débutant pour réussir ton premier équilibre sur les mains !

1. Découvrir les prérequis du handstand débutant

Tu as pour objectif de commencer le handstand ? Cette figure emblématique du street workout et de la callisthénie provoque un effet « waouh », et non sans raison ! Pour que tout le corps se retrouve aligné au-dessus des mains, cette posture demande :

• de la force dans les épaules ;
• un excellent gainage ;
• une bonne perception de son corps dans l’espace. 

Ceci étant dit, elle s’avère accessible à tout le monde. En effet, il n’est pas nécessaire d’être un grand sportif pour apprendre le handstand. Une routine bien définie et de la persévérance suffisent pour construire des bases solides.

Quelques prérequis restent cependant indispensables pour prévenir les blessures. Il faut que tu saches déjà tenir une planche pendant quelques secondes et que tu possèdes un minimum de mobilité d’épaules. De plus, si tu ressens la moindre douleur, demande conseil à un professionnel de santé avant de poursuivre les entraînements.

2. Renforcer son dos et ses épaules pour débuter le handstand

La première chose à consolider dans le handstand débutant est la force des épaules. Mais aussi, le contrôle de la ceinture scapulaire, c’est-à-dire l’ensemble osseux formé par la clavicule et l’omoplate qui permet les mouvements de l’épaule.

Ces deux éléments te donnent la capacité de repousser le sol et de plier les bras sans te « tasser » et te fatiguer. Pour les travailler, tu peux réaliser des pompes en pike, des wall walks simplifiés ou des pompes inclinées.

Par exemple, pour les pompes en pike, place tes pieds sur un support surélevé, les hanches vers le plafond, puis descends la tête vers le bas avec les coudes proches du corps. Concentre-toi sur la sensation de pousser le sol loin de toi et de monter les épaules vers les oreilles comme dans un vrai équilibre.

3. Travailler la mobilité d’épaules et l’extension de la colonne pour apprendre l’équilibre sur les mains

Le deuxième axe de travail pour maîtriser le handstand concerne la mobilité d’épaules et l’extension de la colonne. Grâce à cela, tu évites un alignement bancal et tu obtiendras une position équilibrée !

Pour contrôler l’extension de la colonne, la posture du cobra est une figure de souplesse du dos qui présente une excellente option pour les débutants. Allongé sur le ventre, mains sous les épaules, pousse dans le sol pour redresser progressivement ton buste en gardant les hanches à terre. Ouvre la poitrine et tire les épaules loin des oreilles, puis respire calmement en prenant soin de rester confortable dans tes mouvements.  

4. Stabiliser le tronc pour un handstand solide

Le renforcement des abdos et le gainage constituent aussi une partie importante des éléments à maîtriser dans le handstand. En effet, sans stabilisateurs du tronc solides, le bassin s’écroule et le corps se met en forme de « banane ». Sauf que ce que l’on souhaite, c’est ressembler à une ligne droite, pas à un fruit exotique. L’objectif ? Apprendre à verrouiller ta sangle abdominale, puis le reproduire ensuite la tête en bas. 

Les exercices phares sont :

• la planche ;
• le hollow body hold.

👉 Tu veux passer de la théorie à la pratique ? Découvre la vidéo « Apprendre le handstand au coin du feu » animée par Johann Piacitelli, coach expert et fondateur de Handstand Lab, dans le calendrier de l’Avent Flexifit.

5. Activer ses abdominaux et ses hanches pour une belle ligne en handstand

Au-delà du gainage « statique », il est primordial de savoir activer ta sangle abdominale et tes hanches de manière coordonnée. Autrement dit, gérer ta ligne pour ne pas cambrer le dos en handstand. L’astuce ? Rétroverser le bassin : de cette manière, tu corriges ta posture.

Pour travailler cet élément debout, positionne-toi dos contre un mur, puis imagine que tu veux coller toute la partie basse de la colonne en contractant les abdos et les fessiers. Tu peux aussi réaliser des exercices comme le dead bug pour lier mobilité des hanches et stabilité du tronc. Sur le dos, tends et ramène les bras et jambes opposés en gardant le bas de la colonne plaqué au sol.

6. Préparer son équilibre sur les mains en conditionnant son cerveau

Une fois que tu as acquis la force, la mobilité et le gainage nécessaires, il est temps de te familiariser avec la position d’appui sur les mains ! Cette étape travaille ta proprioception et rassure ton cerveau : se tenir la tête à l’envers, c’est possible. De cette manière, tu commences également à appréhender le bon placement.

Pour cela, tu peux réaliser la posture du chien tête en bas (ou pike) et effectuer des petits transferts de poids vers les mains. Concentre-toi sur la répartition entre paume et doigts en gardant les bras tendus et les épaules actives. Ensuite, tu peux introduire des mini kick-ups : donner un léger coup de pied pour décoller la jambe arrière sans chercher à monter en ligne complète. Ainsi, tu pourras ressentir le « verrouillage » des doigts qui t’empêche de basculer vers l’avant. N’hésite pas à t’entourer d’une autre personne pour te parer si nécessaire. Une aide extérieure peut te rassurer.

7. Passer au handstand au mur pour travailler son équilibre

Renforcement, mobilité, gainage, proprioception ? Check. Maintenant, attaquons le travail au mur. Il s’agit de l’outil principal pour passer du handstand débutant au niveau plus avancé. Il permet de développer l’endurance et les repères pour un bon alignement sans craindre la chute. Il existe 2 versions : de dos et de face.

• En position dos au mur, place tes mains à environ 15 à 20 cm de celui-ci, puis monte tes jambes en appuyant les pieds contre la paroi.
• Face au mur, tu entres depuis une planche et tu marches doucement jusqu’à ce que ta poitrine soit au plus proche de la surface, ce qui te permet de garder une ligne très droite.

L’apprentissage du handstand demande du temps et de la patience. Ces deux éléments sont indispensables pour évoluer de manière structurée avec un entraînement régulier. Une fois les bases acquises, tu pourras maintenir ton équilibre sur les mains en sécurité. L’objectif n’est pas de réussir du premier coup, mais de répéter les bons exercices et d’accepter que les progrès se construisent petit à petit. Alors, suis nos conseils et n’oublie pas de célébrer chaque petite victoire !

Ce qu’il faut retenir

• Le handstand est accessible à tous à condition de construire des bases solides.
• Il est essentiel de développer la force, la mobilité des épaules et le gainage avant de chercher l’équilibre.
• Un tronc stable et engagé permet d’obtenir une ligne droite et contrôlée.
• L’apprentissage passe aussi par l’amélioration de la proprioception.
• Le travail au mur est un outil clé pour corriger l’alignement et gagner en endurance.

👉 Lis notre article complet sur le rôle de la mobilité des épaules, élément incontournable du handstand.

Sources : 

Malíř, Roman et al. “Are the shoulder joint function, stability, and mobility tests predictive of handstand execution?.” PloS one vol. 19,5 e0302922. 13 May. 2024, doi:10.1371/journal.pone.0302922

Eric Flag. « Apprendre le Handstand : Routine & Progression ! ». Blog EricFlag.com, mis à jour en 2025.